Wybrane składniki odżywcze wpływające na odporność
W okresie jesienno- zimowym wiele osób zwraca szczególną uwagę na odporność. Jest to szczególnie ważny temat w ostatnich latach. Zarówno lekarze jak i dietetycy są zgodni- prawidłowo zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia mają pozytywny wpływ na wzmocnienie odporności i tym samym chronią organizm przed wystąpieniem wielu chorób.
Jakie zatem produkty spożywcze i suplementy warto włączyć do swojej diety, aby wesprzeć układ immunulogiczny?
1. Probiotyki
Znaczenie probiotyków w kontekście zdrowia jest coraz częściej podkreślane wśród naukowców. Ich działanie jest zróżnicowane i wielokierunkowe. Wpływają one m. in.: na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, poprawę perystaltyki jelit, jak i na wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Warto zaznaczyć, że istnieje wiele gatunków i szczepów bakterii probiotycznych i nie wszystkie mają zdolność wpływu na układ immunologiczny organizmu. Przed wdrożeniem konkretnego preparatu warto więc skonsultować się ze specjalistą.
Jeśli nie chcemy stosować probiotyków w postaci suplementu diety, warto sięgać po kiszonki. W produktach takich jak: kiszone warzywa (ogórki, kapusta, buraki) czy fermentowane produkty nabiałowe (kefir, maślanka, jogurty) znajdziemy bakterie kwasu mlekowego. Zapewniają one ochronę przed chorobotwórczymi bakte¬riami, walcząc z nimi o kolonizowaną powierzchnię, a dodatkowo stymulują działanie układu odpornościowego i zmniejszają ryzyko wystąpienia alergii. [1]
[1] https://food-forum.pl/artykul/wplyw-probiotykow-na-odpornosc
2. Witamina D
Liczne badania potwierdzają, że witamina D (cholekalcyferol) to jeden z najważniejszych czynników w utrzymaniu immunologicznej homeostazy organizmu.[2] Wiadomo przykładowo, że witamina D zapobiega przed namnażaniem się komórek nowotworowych, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1) czy wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Niestety niedobór witaminy D dotyczy dużej części naszego społeczeństwa. Zgodnie z obowiązującymi normami, zalecana dzienna dawka witaminy D wśród dorosłych osób w Polsce to 2000 IU (50 µg). Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi i na podstawie wyniku ustalić ze specjalistą odpowiednią dawkę. Warto także zwracać uwagę na jakość preparatu- najlepiej, aby była to witamina D w formie leku.
[2] M. Myszka, M. Klinger, Immunomodulacyjne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878
3. Czosnek
Czosnek to warzywo cebulowe, bogate w fitoncydy – głównie allicynę, która odpowiada za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Zwalcza ona drobnoustroje i pasożyty, ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybicze. Czosnek wspomaga odbudowę zniszczonej flory bakteryjnej w jelitach po przebytych kuracjach antybiotykowych oraz utrzymuje równowagę mikrobiologiczną jelit wpływając tym samym na odporność. [3] Najsilniejsze działanie będzie miał czosnek surowy lub podawany w formie suplementu, warto jednak dodawać ten składnik do potraw jak najczęściej, zarówno ze względu na walory smakowe jak i zdrowotne.
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
4. Olej z czarnuszki
W ostatnim czasie powstało wiele badań dotyczących wpływu substancji aktywnych zawartych w nasionach czarnuszki na zdrowie. Wykazano na przykład, że czarnuszka działa: przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo i ma działanie immunomodulujące, tzn. wpływa na odporność organizmu. Mimo, iż wiele z tych badań jest w fazie testów, z całą pewnością warto rozważyć stosowanie oleju czy nasion czarnuszki jako terapię wspomagającą leczenie podstawowe. Niepozorne nasionka zawierają olej bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas linolowy i oleinowy), minerały (miedź, cynk, żelazo) oraz witaminy (A, E, H). Niestety ilości składników aktywnych występujących w ziarenkach są znikome, stąd też korzystniejsze wydaje się spożywanie oleju tłoczonego z nasion czarnuszki.
Wybierając olej, należy zwrócić uwagę, aby był to olej nierafinowany, niefiltrowany i odpowiednio przechowywany. Olej z czarnuszki powinien być przechowywany w ciemnej, szklanej butelce, w lodówce. Należy spożywać go wyłącznie na zimno, podgrzewanie niszczy bowiem składniki aktywne i sprzyja utlenianiu się zdrowych kwasów tłuszczowych.
Minusem stosowania oleju z czarnuszki jest jego dosyć intensywny smak i zapach. Aby spożywanie oleju było przyjemniejsze, można rozmieszać go z odrobiną soku z cytryny i miodu naturalnego. [4]
[4] Aftab Ahmad 1, Asif Husain, Mohd Mujeeb, Shah Alam Khan, Abul Kalam Najmi, Nasir Ali Siddique, Zoheir A Damanhouri, Firoz Anwar, A review on therapeutic potential of Nigella sativa: A miracle herb, Asian Pac J Trop Biomed, 2013 May;3(5):337-52.
5. Cynk
Cynk to pierwiastek niezbędny do utrzymania prawidłowych funkcji układu odpornościowego. Pełni on szczególną rolę we wzroście limfocytów T, wspiera procesy umożliwiające eliminację niebezpiecznych wirusów czy bakterii oraz pełni funkcje ochronne błon komórkowych. Niedobór cynku może zwiększać podatność na infekcje. [5] Z drugiej strony, suplementacja cynku w czasie trwającej już choroby może znacząco skrócić okres trwania leczenia oraz dolegliwości (kaszel, ból gardła). [6] Mając na uwadze powyższe, warto zwrócić uwagę, aby w naszej codziennej diecie pojawiały się produkty będące źródłem cynku. Do produktów tych zaliczyć możemy: wątróbkę, pestki dyni, kakao, fasolę białą, wołowinę, kaszę gryczaną czy migdały. [7] Powyższe składniki to tylko część substancji mających potencjalny wpływ na naszą odporność. Oprócz nich, warto wymienić również witaminę E, A, C czy żelazo. Należy pamiętać, że nie tylko dieta wpływa na układ immunologiczny. Duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, ograniczanie spożywania alkoholu, utrzymywanie masy ciała na odpowiednim poziomie czy prawidłowa regeneracja. [8]
[5] Aftab Ahmad 1, Asif Husain, Mohd Mujeeb, Shah Alam Khan, Abul Kalam Najmi, Nasir Ali Siddique, Zoheir A Damanhouri, Firoz Anwar, A review on therapeutic potential of Nigella sativa: A miracle herb, Asian Pac J Trop Biomed, 2013 May;3(5):337-52.
[6] Mahyar A, Ayazi P, Ahmadi NK et al. Zinc Sulphate for Acute Bronchiolitis: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Infez Med. 2016; 24(4): 331-6.
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk
[8] E. Dymarska , A. Grochowalska , M. Jaskuła-Błaszak , J. Porażka , H. Krauss , Z. Chęcińska-Maciejewska , Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych , Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 63-72.
Newsletter
Zapisz się do mojego newslettera aby być na bieżąco!
