5 zdrowych nawyków, które warto wdrożyć w Nowym Roku

Koncówka roku i pierwsze dni po Sylwestrze to okres, w którym wiele osób podsumowuje minione miesiące i robi postanowienia na kolejne. Wiele z tych postanowień dotyczy zdrowia i szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Wiele z nas chce schudnąć, a idealnym czasem na wdrożenie nowych postanowień wydaje się być wejście w Nowy Rok.
Problem zaczyna się w momencie, kiedy nasze postanowienia są mało realne (np. schudnę 30 kg do marca) lub wprowadzane tylko na chwilę, do momentu osiągnięcia celu.
Dla osób, które małymi kroczkami chcą wpłynąć na poprawę swojego zdrowia przygotowałam zestaw kilku nawyków, które warto zacząć wdrażać w Nowym Roku. Większość z nich może wydawać się banalna, jednak uważam, że warto zaczynać od takich podstawowych elementów, w końcu to one stanowią filar naszego zdrowia.

1. Regularnie się nawadniaj

Woda jest podstawowym składnikiem każdej komórki w naszym ciele, u dorosłej osoby stanowi ona około 60 % masy ciała. Pod względem fizjologicznym, woda pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.: wspiera procesy trawienne, ułatwia wchłanianie składników odżywczych i mineralnych, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w wydalaniu zbędnych składników przemiany materii i toksyn.
Słabo nawodniony organizm bardzo szybko daje o sobie znać: kolor moczu zmienia się na ciemnożółty, usta i skóra robią się suche, zmniejsza się apetyt, pogarsza się koncentracja i nastrój. Mogą również pojawić się bóle głowy, uczucie osłabienia, wzrost temperatury ciała.
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależne jest m.in.: od temperatury otoczenia, masy ciała, aktywności fizycznej. Średnio, dla osoby dorosłej zalecane jest spożywanie około 2 l wody/ dobę w przypadku kobiet i 2,5 l wody/ dobę w przypadku mężczyzn [1]. Warto dodać, że ilości te możemy pozyskać nie tylko z czystej wody ale także z innych napojów (herbata, kawa, napary ziołowe, soki owocowe, mleko i napoje mleczne, zupy) czy nawet produktów stałych, które również są jej źródłem (warzywa, owoce). Warto jednak pamiętać, że to woda powinna być podstawą naszego bilansu wodnego.

[1] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

Kilka sposobów na wyrobienie sobie nawyku picia wody:

Butelkę/ szklankę z wodą miej zawsze w zasięgu wzroku i na wyciągnięcie ręki!
Twórz własne kompozycje- nie wszyscy lubią smak czystej wody. Możesz dodawać do niej imbir, dowolne owoce, miód, miętę itd. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia!
Pomocna może okazać się aplikacja wysyłająca regularne powiadomienia dotyczące picia wody.

2. Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D

Witamina D, przez wielu nazywana jest witaminą szczęścia. Nie bez przyczyny- prawidłowy poziom witaminy D wpływa na wiele procesów naszym organizmie i tym samym przyczynia się do utrzymania zdrowia i nastroju na odpowiednim poziomie. Do niedawna witamina D była kojarzona głównie z wpływem na zdrowe kości (odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowo- fosforanowej). Obecnie pojawia się coraz więcej badań potwierdzających jej wielokierunkowe działanie. Witamina D m.in.: [2]

Wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego,
Nazywana jest „prohormonem”- przy jej udziale powstaje wiele ważnych hormonów,
Może chronić przed powstaniem wielu nowotworów, zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych, chroni genom przed powstaniem mutacji,
Pozytywnie wpływa na odporność,
Zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób autoimmunologicznych (cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, nieswoiste zapalenia jelit),
Poprawia wrażliwość insulinową tkanek na działanie insulin, co powinno zainteresować szczególnie osoby z insulinoopornością.

Rekomendowana dzienna dawka witaminy D wśród dorosłych osób populacji Polski to 2000 IU (50 µg). Przed wdrożeniem suplementacji warto jednak wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi i na podstawie wyniku ustalić ze specjalistą odpowiednią dawkę dostosowaną do indywidualnych potrzeb. Warto także zwracać uwagę na jakość preparatu- najlepiej, aby była to witamina D w formie leku.

[2] Anna Dittfeld , Katarzyna Gwizdek , Aneta Koszowska , Katarzyna Fizia, Wielokierunkowe działanie witaminy , ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1

3. Sięgaj codziennie po warzywa i owoce

Według najnowszych zaleceń, warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co spożywamy na co dzień. [3] Wiele badań wskazuje na to, że duże spożycie warzyw i owoców znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo- naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę. Zalecana ilość to 400 g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej. Należy jednak pamiętać o zachowaniu proporcji- więcej warzyw niż owoców. O ile większość z nas nie ma problemów z jedzeniem owoców ze względu na ich walory smakowe, tak zjadanie odpowiedniej ilości warzyw może być już problematyczne.

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Jak w prosty sposób zwiększyć ilość zjadanych warzyw?

Dorzucaj surowe warzywa do owocowych smoothie i koktajli- dodatek szpinaku/ jarmużu/ startej marchewki nie zmieni znacząco smaku koktajlu, a podnosi jego wartość odżywczą!
Przygotowuj zupy krem- są bardzo proste w przygotowaniu, a można w nich przemycić wiele warzyw.
Codziennie rano przygotowuj sobie porcję surowych warzyw jako przekąskę- pokrój w słupki marchewkę, ogórka, paprykę i sięgaj po nie kiedy tylko złapie Cię niewielki głód.
Sięgaj po kiszonki- jesienią i zimą, kiedy mamy ograniczony wybór świeżych warzyw warto sięgać po kiszonki, które są dobrym źródłem bakterii probiotycznych oraz witaminy C.
Nie bój się mrożonek- wiele osób uważa, że mrożone warzywa są mniej wartościowe niż świeże. Tymczasem straty w witaminach wynoszą średnio kilkanaście procent. Największe straty dotyczą witaminy C, którą bardzo łatwo możemy dostarczyć z innych produktów. W tym przypadku korzyści ze spożywania mrożonych warzyw są dużo istotniejsze niż niewielkie straty witamin.

4. Zadbaj o sen i regenerację

Wiele badań potwierdza związek między niewystarczającą ilością snu, a zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Żyjemy obecnie w czasach, w których sen często spychany jest na dalszy plan. Mamy dużo pracy i obowiązków, a stresujące sytuacje utrudniają nam odpowiednią regenerację. Tymczasem niewystarczająca ilość oraz jakość snu wpływa m.in. na: [4]

Obniżenie wrażliwości komórek na insulinę i tolerancji glukozy przyczyniając się do wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2,
Wystąpienie otyłości i trudności z redukcją masy ciała,
Zwiększoną sztywność tętnic przyczyniając się tym samym do wystąpienia chorób układu sercowo- naczyniowego,
Ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz podwyższenie stężenia cholesterolu w surowicy,
Zaburzenia psychiczne na tle depresyjnym.

[4] Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(2):47-55

Jak poprawić jakość snu?

Staraj się kłaść codziennie o tej samej porze- najlepiej między godziną 22 a 23.
Odpowiednio przygotuj się do snu- minimum godzinę przed pójściem spać zrezygnuj z wszelkiej elektroniki (smartfony, telewizja, komputer). Sprzęty te emitują światło niebieskie, które blokuje wytwarzanie melatoniny i utrudnia zasypianie.
Na 5 godzin przed pójściem spać nie należy już spożywać kawy, herbaty i innych substancji pobudzających.

5. Ruszaj się

U podstaw najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajduje się aktywność fizyczna jako filar zdrowego stylu życia. Oznacza to, że bez regularnej aktywności fizycznej nawet najlepiej skomponowana dieta będzie niewystarczająca.
Warto wiedzieć, że aby być aktywnym fizycznie nie trzeba wykonywać morderczych treningów na siłowni czy być aktywnym biegaczem. Duże znaczenie ma nasza codzienna, regularna aktywność- NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis). Jest to wartość kalorii wydatkowanych przez nasz organizm podczas aktywności, których nie klasyfikujemy jako „wysiłek”. [5] Przykłady NEAT w codziennym życiu:

Jak widać są to naprawdę proste czynności, które każdy z nas wykonuje codziennie. Należy zwracać uwagę na to, aby były one naszą codziennością- starajmy się szukać aktywności fizycznej gdzie tylko się da!

[5] Nana Chung,¹ Mi-Young Park,¹ Jisu Kim,¹ Hun-Young Park,¹ Hyejung Hwang,¹ Chi-Ho Lee,¹ Jin-Soo Han,¹ Jaemoo So,¹ Jonghoon Park,¹ and Kiwon Lim, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30.

Przepisy